유산소 무산소 운동 순서 - 근력이 목표인가 체중감량이 목표인가?

 

 

오늘은 오랜만에 운동에 대해서 이야기를 해보려 합니다. 우리가 운동을 할 때 가장 고민이 되는 것이 유산소 운동이 먼저인지 무산소 운동이 먼저인지 그 순서를 궁금해하게 되는데, 둘 중 무엇이 먼저일까요? 근력을 키우는 것이 목표인지 체중감량이 목표인지에 따라서 다를 수 있다고 합니다. 자세하게 확인해 보도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

유산소 운동만 하게 되면 칼로리 소비가 적다?

 

유산소 운동의 강도에 따라 물론 달라질 수 있겠지만, 근력을 단련할 때 보다 칼로리 소비가 더 많은 것은 사실이지만, 이렇게 유산소 운동만으로는 많은 다이어트 효과를 볼 수 없다고 합니다. 유산소 운동 다이어트의 단점이 바로 운동 중일 때만 다이어트 효과를 볼 수 있다는 것인데, 운동을 잠시 쉬게 되면 금방 되돌아올 수 있다는 것입니다. 그래서 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 진행하는 것이 좋다고 말합니다.

 

근력 운동의 경우 근섬유가 적당히 파괴 되고 이것이 회복하는데 약 3일 정도의 시간이 걸리게 되는데, 그 기간 동안 근육의 세포들이 격렬하게 활동을 하기 때문에 기초 대사가 높은 상황이 됩니다. 기초 대사가 높다는 것은 기본적으로 다이어트 효과가 높다는 것을 의미합니다. 그래서 많은 전문가 들은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 더 효율적이라고 말할 수 있는 것입니다. 

 

 

 

 

효율적인 다이어트를 한다면?

 

효율적인 다이어트를 위해서는 유산소와 무산소 운동을 병행해야 하는데 그렇다면 무엇을 먼저해야할까? 기본적으로 살을 빼기 위해서, 효율적인 다이어트를 위해서는 유산소 무산소 운동 순서를 어떻게 해야 할까? 그것은 무산소 운동을 하고 난 후에 유산소 운동을 하는 것입니다.

 

효율적인 다이어트를 위해서는 먼저 근력 운동을 하고 난후에 유산소 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 근육 트레이닝을 하고 유산소 운동을 하게 되면 혈액 중에 성장 호르몬과 유리 지방산의 수치가 더 높아지게 되는데 유리 지방산이란 것은 지방 세포 안에 있는 중성지방이 분해되어서 혈액 중에 방출되는 것을 말하게 되는데, 이렇게 중성지방을 분해하여 유리 지방산으로 방출하기 위해서는 리파아제라는 지방 분해 효소가 필요하게 됩니다. 이리 파아제의 분비를 위해서는 아드레날린이나 성장 호르몬에 의해서 촉진이 되기 때문인데, 이런 것 때문에 근력운동으로 중성지방 분해를 먼저 진행한 후에 유산소 운동을 하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 

 

 

근력 운동은 뭐가 먼저 일까?

 

근력운동이라는 것은 매우 광범위 하다. 이두근, 삼두근, 허벅지, 종아리, 등, 허리, 팔등 다양한데 이런 것 중 어떤 것을 먼저 해야 할지 고민인 분들에게 설명을 드려 보려고 한다. 

 

우리 몸의 근육중에 약 70%가 하체에 몰려 있다고 합니다. 그래서 근력운동을 할 때는 큰 근육을 먼저 단련하는 것이 좋다고 합니다. 그 이유는 근육이 많은수록, 클수록 근육을 움직이는 데 사용되는 에너지의 양도 많아질 테니까요

 

그래서 다른 부위의 근력 운동을 하기전에 큰 근육을 먼저 진행함으로써 에너지 소비를 효율적으로 하고, 조금 긴 시간을 운동해도 버틸 수 있게 됩니다. 이것이 높은 다이어트 효과에 기본이 되는 것이고요.

 

근력 운동은 큰 근육부터 시작해야 합니다. 

그래서 근력 운동을 할 때는 가장 큰 근육인 허벅지, 엉덩이등의 근육을 먼저 운동해 준 후에 상체인 등, 가슴, 복부, 팔 등으로 변경하여 진행하는 것이 좋습니다. 

 

그리고 근력운동을 하면서 가장 많이 하는 실수는 자신의 한계치를 벗어나려는 노력을 한다는 것입니다. 이것은 다치는 일이 생길 수 있기 때문에 매우 좋지 않습니다. 그리고 다이어트를 위해서 근력운동을 했지만 막상 근력만 커지는 경우가 발생하기 때문인데요. 어느 정도 힘들다고 느끼게 되는 상태에서 10회 정도를 반복할 수 있는 것이 적절한 근력운동의 방법이니 무리한 운동이 아니라 자신이 할 수 있는 부분까지만 진행하도록 하겠습니다. 

 

근력운동은 일주일에 몇 번?

근력운동을 하는 횟수도 많이 중요합니다. 기본적으로 근육이 쉴 수 있도록 해주면서 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 일주일에 약 2회에서 3회 정도로 진행하는 형식으로 주 2회에서 3회 정도를 실시하는 것이 좋다고 합니다. 이러한 회복은 근력운동뿐 아니라 다이어트에도 매우 좋은 영향이 된다고 합니다.

 

 

 

 

위험한 극단적 다이어트?

그렇다면 극단적으로 시사량을 감소시키는 것이 다이어트에 도움이 될까요? 식단 조절만 한다고 해서 다이어트에 도움이 될까요? 정답은 "아니다"입니다. 섭취하는 음식이 없으니 체중이 감소하는 것은 정확한 답일 수 있습니다. 하지만 이렇게 할 경우에는 체지방뿐 아니라 근육도 줄어들 수 있습니다. 위에서 이야기했듯이 근육은 효율적인 다이어트에 꼭 필요하기 때문에 극단적 식사량 감소는 좋지 못한 게 되는 것입니다. 

 

그리고 식사량을 극도로 줄인 후 다이어트를 해서 근육까지 함께 마르고, 이것을 반복하게 되면, 나중에는 다이어트가 더 어려운 체질이 될 수 있습니다. 그리고 근육량 감소는 우리 체형의 신축성이 떨어져 버려서 몸이 예쁘지 않게 마를 수 있고, 다시 살이 쪄도 체형이 나오지 않게 되어 더욱 좋지 않은 몸매가 될 수 있습니다. 

 

 

 

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